Cuánta proteína necesitas si entrenas (y cómo llegar sin batidos)
Jonathan Jambrina··2 min de lectura✔ Escrito por Jonathan Jambrina, Técnico Superior en Dietética y en Acondicionamiento Físico
La primera consulta es gratis: 45 minutos por videollamada en los que te decimos qué cambiaríamos en lo que comes ahora.
Reservar consulta gratisSi entrenas para ganar músculo o para definir sin perderlo, la proteína es lo que más pesa de todo lo que comes, y aun así es lo que más falla en casi todas las personas que vienen a consulta, no porque no sepan que es importante, sino porque no saben cuánta comen ni cuánta les hace falta.
Cuánta necesitas
Para alguien que entrena fuerza, lo que recomiendan los estudios está entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si pesas 75 kilos, eso son entre 120 y 165 gramos al día.
Si estás definiendo, conviene ir hacia la parte alta, porque ayuda a conservar el músculo y quita más hambre. Si estás ganando músculo, con la parte baja o la media vas bien.
Cómo medirla sin báscula
No hace falta pesar nada ni apuntarlo en una aplicación. Una palma de tu mano, con el grosor y el tamaño de la palma sin los dedos, de carne, pescado, huevos o tofu, son unos 20 a 30 gramos de proteína. Para la mayoría de los chicos que entrenan, dos palmas en cada comida principal y algo de proteína en el resto de comidas ya les acerca mucho a lo que necesitan.
Dónde está la proteína
| Alimento | Proteína, más o menos |
|---|---|
| Pechuga de pollo o de pavo | Unos 30 g por cada 100 g de carne cocinada |
| Atún en lata al natural | Unos 20 g por lata, ya escurrida |
| Tres huevos | Unos 18 g |
| Yogur alto en proteína | Entre 10 y 20 g según la marca |
| Un plato de lentejas o garbanzos | Unos 15 a 18 g |
| Tofu firme | Unos 12 a 15 g por cada 100 g |
| Un vaso de leche | Unos 8 g |
Cómo repartirla en el día
Es mejor repartirla en tres o cuatro comidas que meterla toda en la cena, no porque el cuerpo no pueda aprovechar más de cierta cantidad de una vez, sino porque así es más fácil llegar al total y pasas menos hambre durante el día. Desayuno con huevos o yogur, comida y cena con dos palmas, y una merienda con algo de proteína: con eso la mayoría llega sin pensarlo.
¿Y los batidos?
Un batido de proteína es casi siempre proteína de la leche en polvo: no tiene nada que no tenga la comida y no hace falta para ganar músculo. Es útil si te cuesta llegar, si comes en el trabajo y no tienes dónde guardar comida o si lo prefieres por comodidad, pero si llegas con comida, no necesitas nada más.
Lo que sí necesitas es saber cuánta proteína comes de verdad, y ahí es donde comer a ojo nos engaña a casi todos. En el plan te lo dejamos medido con la mano y repartido en tu día, con una estructura adaptada a tu vida, para que llegues sin tener que pensarlo.
Técnico Superior en Dietética y en Acondicionamiento Físico. Desde 2022 trabaja con gente que ya entrena y no ve el cambio, en Miranda de Ebro y online. Más sobre él →