Dieta para la menopausia
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Jonathan Jambrina, Técnico Superior en Dietética y en Acondicionamiento Físico
En la menopausia baja el estrógeno y con él cambian muchas cosas: la grasa tiende a irse a la tripa, se pierde músculo y hueso más rápido y, comiendo lo mismo de siempre, se gana peso con más facilidad. El problema está en que la respuesta habitual es comer cada vez menos, y así lo que se pierde es justo el músculo que más falta hace en esta etapa.
Lo que funciona es comer suficiente proteína, entrenar fuerza, cuidar el calcio y la vitamina D, y llenar el plato de verdura, fruta, legumbre y grasas buenas. Con eso se frena la pérdida de músculo y de hueso, se controla mejor el peso y muchas mujeres se encuentran con más energía.
Si tienes sofocos intensos, problemas de sueño o dudas sobre el tratamiento hormonal, háblalo con tu ginecólogo. Esta guía no sustituye su consejo.
Un día de ejemplo
Con proteína en cada comida y calcio repartido.
- DesayunoYogur natural o kéfir con avena, fruta y nueces.
- ComidaLentejas con verduras y un huevo, o pescado con ensalada y patata.
- MeriendaUn vaso de leche o de bebida de soja enriquecida en calcio y una fruta.
- CenaSalmón o sardinas con verdura al horno y aceite de oliva.
- EntrenoFuerza dos o tres días por semana y caminar a diario, mejor un rato al sol.
Qué sí funciona
- Proteína en cada comida, más de la que comías antes, para conservar el músculo.
- Entrenar fuerza al menos dos días por semana: protege el músculo y el hueso.
- Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, sardinas o almendras para llegar al calcio.
- Vitamina D: un rato de sol al día, pescado azul y revisarla en la analítica.
- Soja y legumbre a menudo, que en algunas mujeres alivian un poco los sofocos.
Qué evitar
- Comer cada vez menos para no engordar: se pierde músculo y se gasta todavía menos.
- Dejar el entrenamiento de fuerza por miedo a hacerte daño.
- El alcohol, que empeora los sofocos y el sueño.
- El café y el picante por la tarde si notas más sofocos o duermes peor.
- Suplementos para la menopausia sin hablarlo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Por qué engordo en la menopausia si como lo mismo?
Porque se pierde músculo, se gasta algo menos y la grasa tiende a acumularse en la tripa. Por eso ayuda tanto entrenar fuerza y cuidar la proteína, más que comer cada vez menos.
¿Cuánta proteína necesito en la menopausia?
Como punto de partida, una palma de proteína en cada comida, y algo más si entrenas. Te lo explicamos en cuánta proteína necesitas.
¿La soja ayuda con los sofocos?
En algunas mujeres los alivia un poco, y como alimento es una buena fuente de proteína. No funciona igual en todas y no sustituye al tratamiento que te pueda proponer tu médico.
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