Dieta para la diabetes
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Jonathan Jambrina, Técnico Superior en Dietética y en Acondicionamiento Físico
Cuando te dicen que tienes diabetes o prediabetes, lo primero que piensas es que tienes que quitar el pan, la fruta y el arroz para siempre, y al final comes con miedo y con hambre. El problema está en que lo que más sube la glucosa no es un alimento concreto, sino cuánto hidrato comes de golpe, de qué tipo es y con qué lo acompañas.
Lo que funciona es repartir los hidratos en el día, elegir los que llevan fibra, acompañarlos siempre de verdura y proteína, quitar las bebidas con azúcar y moverte, sobre todo después de comer. Si tienes diabetes tipo 2 o prediabetes y te sobra peso, perder algo de peso es de lo que más mejora la glucosa.
Si te pinchas insulina o tomas pastillas que bajan el azúcar, haz cualquier cambio con tu médico, porque puede bajarte demasiado. Esta guía no sustituye su seguimiento.
Un día de ejemplo
Con los hidratos repartidos y siempre acompañados.
- DesayunoTostada integral con tomate, aceite y queso fresco o pavo, y café o té sin azúcar.
- ComidaPrimero la ensalada o la verdura, después el pescado o la carne, y al final una ración de arroz integral o de legumbre.
- MeriendaUn yogur natural con frutos secos, o una pieza de fruta con un trozo de queso.
- CenaVerdura al horno con huevos o pescado y un poco de patata cocida.
- Después de comerUn paseo de diez o quince minutos, que ayuda a bajar la glucosa.
Qué sí funciona
- Hidratos con fibra, como legumbre, pan integral, avena o arroz integral, en raciones medidas.
- Empezar las comidas por la verdura y la proteína y dejar el hidrato para el final.
- Fruta entera, dos o tres piezas al día, mejor con el resto de la comida que sola.
- Caminar después de las comidas principales.
- Entrenar fuerza: el músculo es donde más glucosa se gasta.
Qué evitar
- Refrescos, zumos y bebidas azucaradas, también los zumos naturales.
- Mucho hidrato de golpe, como un plato grande de pasta sola.
- Productos «para diabéticos», que suelen ser caros y no aportan nada.
- Saltarte comidas si tomas medicación que baja el azúcar.
- Quitar toda la fruta y todo el hidrato: lo que importa es la cantidad y cómo los comes.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer fruta si tengo diabetes?
Sí. La fruta entera lleva fibra y se puede comer a diario, mejor repartida y acompañada. Lo que conviene evitar son los zumos, también los naturales.
¿Qué pan es mejor si tengo diabetes?
El integral de verdad, el que pone harina integral como primer ingrediente, en una ración medida y acompañado de proteína o de grasa buena, como tomate con aceite y pavo o queso.
¿La prediabetes se puede revertir?
En muchas personas sí, comiendo mejor, moviéndose más y perdiendo algo de peso si les sobra. Por eso merece la pena empezar cuanto antes.
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