Dieta para el hígado graso
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Jonathan Jambrina, Técnico Superior en Dietética y en Acondicionamiento Físico
El hígado graso es la acumulación de grasa en el hígado, muchas veces sin ningún síntoma, y casi siempre se descubre de casualidad en una analítica o en una ecografía. Lo bueno es que en la mayoría de los casos mejora mucho cambiando lo que comes y cuánto te mueves, y el problema está en que muchos lo intentan con zumos détox o cápsulas para el hígado, que no hacen nada.
Lo que más ayuda es perder algo de peso si te sobra, porque bajar entre un 7 y un 10 % de tu peso ya reduce mucho la grasa del hígado, comer al estilo mediterráneo, dejar el alcohol y quitar los refrescos y el azúcar añadido. Y moverte: el ejercicio, también el de fuerza, mejora el hígado incluso antes de que bajes de peso.
Esta guía no sustituye al seguimiento de tu médico, sobre todo si tienes las transaminasas altas o te han hablado de fibrosis.
Un día de ejemplo
Comida mediterránea de casa.
- DesayunoTostada integral con tomate, aceite de oliva y pavo, café sin azúcar y una fruta entera.
- ComidaLentejas con verduras, o pescado con ensalada y patata cocida.
- MeriendaUn yogur natural con un puñado de nueces.
- CenaPollo o pescado a la plancha con verdura al horno y un poco de arroz integral.
- Para beberAgua, café o infusiones sin azúcar; nada de alcohol ni refrescos.
Qué sí funciona
- Perder entre un 7 y un 10 % de tu peso si te sobra, a un ritmo que puedas mantener.
- Comida mediterránea: verdura, legumbre, pescado, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
- Fruta entera en lugar de zumos.
- Moverte a diario y entrenar fuerza dos o tres veces por semana.
- Repetir la analítica y la ecografía cuando te diga tu médico para ver cómo vas.
Qué evitar
- El alcohol, también el del fin de semana.
- Refrescos, zumos y bebidas azucaradas, aunque sean de fruta.
- Bollería, galletas y ultraprocesados con azúcar añadido.
- Dietas muy bajas en calorías que te hacen perder peso demasiado rápido.
- Détox, depurativos y suplementos para el hígado: no tienen respaldo y algunos pueden dañarlo.
Preguntas frecuentes
¿El hígado graso tiene cura?
En la mayoría de los casos mejora mucho, e incluso desaparece la grasa del hígado, al perder peso, comer mejor y moverte. Cuanto antes se cambia, mejor responde.
¿Puedo beber alcohol si tengo hígado graso?
Lo mejor es no beber. El alcohol también se procesa en el hígado y suma daño a la grasa que ya tiene.
¿Es malo el café?
No. El café sin azúcar no es un problema y en los estudios se asocia a un hígado más sano. Lo que conviene vigilar es el azúcar y la nata que le añades.
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