Dieta para el colon irritable
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Jonathan Jambrina, Técnico Superior en Dietética y en Acondicionamiento Físico
Si tienes colon irritable, sabes lo que es no fiarte de tu tripa: un día vas bien y al siguiente estás hinchado, con dolor o corriendo al baño sin saber qué has comido distinto. El problema está en que mucha gente va quitando alimentos a ciegas hasta que come cuatro cosas, y aun así sigue con síntomas, porque en el colon irritable pesan también el estrés, el sueño y los horarios.
Lo que funciona es empezar por lo básico, que ya mejora a mucha gente: comer a horas regulares y sin prisas, con menos café, alcohol y refrescos con gas, y con la fibra adecuada. Si con eso no basta, se prueba una dieta baja en FODMAP unas semanas, bien hecha y con reintroducción, para saber qué te sienta mal a ti.
Antes de cambiar la dieta, que tu médico descarte otras causas, como la celiaquía. Esta guía no sustituye su consejo.
Un día de ejemplo
Para un día normal, sin brote.
- DesayunoTostada de pan de masa madre con tomate y aceite, y un yogur sin lactosa si la lactosa te sienta mal.
- ComidaArroz o patata con pescado o pollo y verdura cocinada, sin mucha grasa.
- MeriendaUna naranja o un kiwi y un puñado de nueces.
- CenaTortilla con calabacín y una ensalada pequeña, sin prisas y a una hora parecida cada día.
- Para beberAgua repartida durante el día, y una infusión en lugar del tercer café.
Qué sí funciona
- Comer a horas regulares, sin saltarte comidas ni hacer comidas enormes.
- Fibra soluble, como la de la avena o el psyllium, que suele sentar mejor que el salvado.
- Menos café, alcohol, refrescos con gas y fritos, que empeoran los síntomas en muchas personas.
- Probar la dieta baja en FODMAP solo si lo básico no basta, unas semanas y con reintroducción.
- Moverte a diario y cuidar el sueño y el estrés, que también se notan en la tripa.
Qué evitar
- Quitar grupos enteros de alimentos sin saber si te sientan mal.
- Llenarte de salvado de trigo pensando que toda la fibra ayuda.
- Comer deprisa, de pie o delante del ordenador.
- Los tests de intolerancias de farmacia o de pelo, que no tienen respaldo.
- Quedarte para siempre en la fase estricta de la dieta baja en FODMAP.
Preguntas frecuentes
¿Qué como en un brote de colon irritable?
Comidas pequeñas, sencillas y cocinadas, con poca grasa: arroz, patata, pescado o pollo, verdura cocida y fruta que te siente bien. Bebe agua y deja el café, el alcohol y el picante hasta que pase.
¿Es buena la fibra si tengo colon irritable?
La soluble, como la de la avena o el psyllium, suele ayudar. La insoluble, como el salvado de trigo, a muchas personas les aumenta la hinchazón.
¿La dieta baja en FODMAP es para siempre?
No. Es una prueba de unas semanas para ver qué te sienta mal. Después se vuelven a meter los alimentos y solo dejas los que de verdad te dan problemas.
Ansiedad y alimentación
Cuidar lo que comes cuando el estrés o la preocupación ocupan demasiado espacio, que en el colon irritable pesa mucho: el dosier de tu plan.
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