Dieta para bajar el colesterol
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Jonathan Jambrina, Técnico Superior en Dietética y en Acondicionamiento Físico
Si en la analítica te ha salido el colesterol alto, lo normal es que te digan que comas menos grasa, y acabas quitando los huevos y comprándolo todo desnatado sin que el número se mueva demasiado. El problema está en que lo que más sube el colesterol malo no son los huevos, sino las grasas saturadas de los embutidos, la mantequilla, la bollería y los fritos, y lo que más lo baja es lo que casi nadie añade: fibra soluble y grasas buenas.
Lo que funciona es cambiar unas grasas por otras, comer avena y legumbre a menudo, meter frutos secos y pescado azul, y moverte. Con eso muchas personas bajan el colesterol de forma clara en unos meses, y si tu médico te ha recetado medicación, la dieta suma a lo que hace la pastilla.
No dejes ni cambies la medicación sin hablarlo con tu médico. Esta guía no sustituye su consejo.
Un día de ejemplo
Con la fibra y las grasas que más ayudan.
- DesayunoCopos de avena con leche o bebida de soja, fruta y un puñado de nueces.
- ComidaGarbanzos o lentejas con verdura, y una pieza de fruta.
- MeriendaUn yogur natural y unas almendras.
- CenaSalmón, caballa o sardinas al horno con verdura y patata, aliñado con aceite de oliva virgen extra.
- Para picarFruta, frutos secos naturales o hummus con zanahoria, en lugar de embutido o galletas.
Qué sí funciona
- Avena, cebada y legumbre a menudo: su fibra soluble ayuda a bajar el colesterol malo.
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, en crudo y para cocinar.
- Un puñado de frutos secos al día.
- Pescado azul dos o tres veces por semana.
- Moverte a diario y perder algo de peso si te sobra.
Qué evitar
- Embutidos, carne procesada y mantequilla a diario.
- Bollería, galletas y fritos, que suelen llevar grasas saturadas.
- Pensar que el problema son los huevos: para la mayoría de personas, uno al día no sube el colesterol de forma importante.
- Productos «sin colesterol» que siguen llevando azúcar y harinas refinadas.
- Dejar la medicación porque has empezado a comer mejor, sin hablarlo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en bajar el colesterol con la dieta?
Los cambios suelen verse en la analítica a partir de las seis u ocho semanas, y siguen mejorando con los meses si los mantienes.
¿Puedo comer huevos si tengo el colesterol alto?
Sí: para la mayoría de personas, uno al día no es un problema, porque lo que más pesa es la grasa saturada del resto de la dieta. Si tienes hipercolesterolemia familiar o tu médico te dice otra cosa, hazle caso a él.
¿Sirven los productos con esteroles vegetales?
Pueden ayudar algo a bajar el colesterol malo si los tomas a diario, pero no sustituyen a comer bien ni hacen falta si cambias el resto.
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